Juoksukoulu

Hei kaikki iloiset ja reippaat juoksukoululaiset!

Tälle sivulle kootaan jatkossa treeniohjeita (tai kotiläksyjä). On ollut hienoa huomata, kuinka moni on kiinnostunut oman kunnon kehittämisestä. Markkinahölkässä päästään sitten jo tosi toimiin.

Tässä ohjeistus 5.6. juoksukoulusta.

Juoksukoulu 5.6.

Lämmittelyhölkkä 10 min.

Tekniikkaharjoitukset: Polvennostojuoksu, pakarajuoksu, polvennostohyppely, juoksuloikka.

Juoksutreeni: 8 x 350m (200m kevyesti (kävely) + 100 m lujempaa + 50 m vielä vähän lujempaa). Loppuun hölkkää 10 min. Lihaskunto ja venyttely.

Juoksukoulussa 12.6. luvassa

Lämmittelyhölkkää 10 min.

Tekniikkaosio: polvennosto, pakarajuoksu, kuopaisuaskellus.

Juoksutreeni: tasavauhtinen 4-6 km. 3x mäkiveto +loikkia. Lihaskunto ja venyttelyt.

Molempiin samat kotiläksyt

 

Kotiläksy

 

Treeni 1

Lenkin ensimmäinen puolisko juostaan normaalia lenkkivauhtia. Paluumatkalla hiukan nopeammin. Alkuun ja loppuun verryttelyjuoksu 10 min. (Esim. 15 min. yhteen suuntaan, takasin sama matka n.13-14 min.

Vaihtoehto kävelyä 2 min+ juoksua 3 min. toistetaan 3 kertaa (=15min). Takaisinpäin: kävelyä 2 min + juoksua 5 min. toistetaan 2 kertaa. Alkuun ja loppuun verryttely kävellen tai hidas hölkkä 10min.

Treeni 2

Pitkä lenkki n. 60-90 min.Kevyttä hölkkää tai reipas kävely.  PPPP (Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta) (kannattaa ottaa kaveri lenkille mukaan). 

TAI kävelyn ja hölkän vuorottelu esim. 2 min kävelyä + 4 min hölkkää (2 min kävelyä + 6 min. hälkkää)

Treeni 3

Tasavauhtinen n. 30 min juoksulenkki PPPP. Alkuun ja loppuun 10 min verryttelyä + lihaskuntoliikkeitä erikseen tai lenkin loppuun. (Keskivartalo, jalkaliikkeet, ylävartalolle ainakin punnerruksia) (huom. keskiviikkoisin alkaa kesäjumppa)